Cukrovka je na vzostupe avšak mnohým prípadom sa dá predísť so zmenami v životnom šťýle. Niektoré prípady môžu byť dokonca zvrátené. Podniknutie krokov na predchádzanie cukrovky neznamená žiť v nedostatku; znamená to jesť chutne, vyváženú potravu ktorá vás tiež dobije energiou a zlepší vašu náladu. Nemusíte sa úplne vzdať sladkostí alebo vynechať niektoré potraviny na celý život. S týmito tipmi si môžete stále užívať jedlo bez pocitu hladu alebo nedostatku.

Držanie cukrovky pod kontrolou

Či už sa snažíte predísť alebo mať pod kontrolou cukrovku, sú tu dobré správy. Môžete urobiť výrazné zmeny so zdravým životným štýlom. Najdôležitejšiu vec akú môžete spraviť pre vaše zdravie je schudnúť – ale nemusíte zhodiť všetky nadbytočné kilá aby ste začali mať z toho úžitok. Experti tvrdia že len schudnutie 5% až 10% z vašej celkovej hmotnosti vám môže pomôcť výrazne znížiť hodnoty cukru v krvi a tiež znížiť krvný tlak a hodnoty cholesterolu. Schudnutie a zdravé stravovanie môže mať tiež významný efekt na vašu náladu, energiu a pocit pohody.

Nie je neskoro spraviť pozitívne zmeny aj keď sa u vás už cukrovka vyvinula. Základom je mať  pod kontrolou vaše zdravie viac ako si myslíte.

Význam chudnutia na „správnych“ miestach

Najväčší rizikový faktor pre vyvinutie cukrovky je byť obéznym, ale nie všetok telesný tuk je vytvorený rovnako.  Riziko je vyššie ak vaše telo má tendenciu ukladať tuky do oblasti okolo brucha do tzv. „pneumatiky“ – narozidiel od bokov a stehien. Takže prečo sú ľudia v tvare „jablka“ vo vačšom riziku ako ľudia v tvare „hrušky“?

„Hrušky“ skladujú vačšinu svojich tukov tesne pod kožou. „Jablká“ skladujú váhu okolo ich stredu, z čoho veľa v bruchu a okolo brušných orgánov a pečene. Tento typ hlbokého telesného tuku je viac spojený s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. V skutočnosti mnoho štúdií dokazuje, že obvod pásu lepšie ukazuje riziko vzniku cukrovky ako BMI (index telesnej hmotnosti).

Máte zvýšené riziko vzniku cukrovky ak ste:

  • Žena s obvodom pásu 89 centimetrov a viac
  • Muž s obvodom pádu 101 centimetrov a viac

Na zmeranie obvodu vášho pásu si priložte krajčírsky meter okolo vášho holého brucha tesne nad bedrovými kĺbmi. Uistite sa že je meter natiahnutý (ale nestláča pokožku) a že je rovnobežne s podlahou. Uvoľnite sa, vydýchnite a zmerajte si pás.

Čo potrebujete vedieť o cukrovke a diéte

Správne stravovanie je základom ak sa pokúšate predísť alebo mať pod kontrolou cukrovku. Zatiaľ čo cvičenie je tiež dôležité, to čo jete má vačší dopad na kontrolu vašej hmotnosti. Ale čo to znamená stravovať sa správne pri cukrovke? Môžete byť prekvapený no vaše výživové potreby sú úplne rovnaké ako kohokoľvek iného: žiadne špeciálne alebo komplikované diéty nie sú potrebné.

Stravovanie pri cukrovke je jednoducho zdravé jedenie ktoré je bohaté na vysoký obsah živín, nízky obsah tukov a cukrov a primerané množstvo kalórií. Je to zdravé stravovanie pre kohokoľek! Jediný rozdiel je, že musíte si dávať vačší pozor na výber niektorých potravín ktoré jete – najmä karbohydrátov (sacharidov).

Mýty a fakty o cukrovke a diéte

MÝTUS: Musíte sa vyhnúť cukrom za každú cenu.

Fakt: Dobrá správa je, že si môžete užívať vaše obľúbené dobroty, pokým poriadne obmedzíte tie skryté cukry v mnohých balených a spracovaných potravinách. Dezerty nemusia byť zmietnuté zo stola pokiaľ sú zaradené do zdravého stravovacieho plánu a skombinované s cvičením.

 

MÝTUS: Vysoko proteínová strava je najlepšia.

Fakt: Štúdie ukázali že príjmanie príliš veľa proteínov, špeciálne živočíšnych, môže v skutočnosti spôsobiť inzulínovú rezistenciu, kľúčový faktor pri vzniku cukrovky. Zdravá výživa zahŕňa proteíny, karbohydráty a tuky. Naše telá potrebujú všetky tri na správne fungovanie. Dôležitá je však vyvážená strava.

 

MÝTUS: Musíte rapídne znížiť príjem sacharidov.

Fakt: Znovu, kľúčom je mať vyvážené stravovanie. Veľkosť porcie a typ sacharidov ktoré príjmate sú obzvlášť dôležité. Zamerajte sa na celozrnné karbohydráty, pretože sú dobrým zdrojom vlákniny a sú trávené pomaly, pričom udržujú vyrovnanú hladinu cukru v krvi.

 

MÝTUS: Nebudete viac môcť jesť normálne. Budete potrebovať špeciálnu diétu pre diabetikov.

Fakt: Zásady zdravej výživy sú rovnaké, či už sa snažíte zabrániť alebo kontrolovať cukrovku, alebo nie. Drahé diabetické potraviny vo všeobecnosti neponúkajú žiadnu zvláštnu výhodu. Môžete jednoducho jesť s rodinou a priateľmi, ak budete jesť s mierou.

Cukrovka a diéta 1. tip: Zvoľte stravovanie s vysokým obsahom vlákniny, sacharidov s pomalým uvoľňovaním.

Karbohydráty majú veľký vplyv na hodnoty cukru v krvi – viac ako tuky a proteíny – ale nemusíte sa im vyhýbať. Musíte byť len šikovný v tom, aké typy sacharidov jete.

Všeobecne možno povedať že je najlepšie obmedziť vysoko rafinované sacharidy, ako biely chlieb, cestoviny a ryžu, rovnako ako sódu, cukrovinky, balené pokrmy a snacky. Namiesto toho sa zamerajte na komplexné karbohydráty s vysokým obsahom vlákniny -známe tiež ako sacharidy s pomalým uvoľňovaním. Sacharidy s pomalým uvoľňovaním pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi aj preto, že sú trávené pomalšie, čím predchádzajú tomu že vaše telo produkuje príliš veľa inzulínu. Poskytujú tiež dlhotrvajúcu energiu a pomôžu vám zostať dlhšie plný.

Cukrovka a glykemický index

Glykemický index (GI) a glykemická záťaž ponúkajú informácie o tom, ako rôzne jedlá ovplyvňujú hodnoty cukru v krvi a hladiny inzulínu. Jedlá s vysokým GI prudko zvýšia váš cukor v krvi, zatiaľ čo jedlá s nízkym GI majú najmenší vplyv na cukor v krvi. Kým glykemický index je propagovaný ako nástroj ktorý pomáha ľudom s cukrovkou kontrolovať hladiny cukru v krvi a zlepšiť ich stravovanie, sú tu však pozoruhodné nevýhody. Po prvé, napriek veľkému množstvo výskumov, skutočné zdravotné výhody využívania GI zostávajú nejasné. Odporúčať riadiť sa glykemickým indexom podľa tabuľky môže stravovanie zbytočne komplikovať. V neposlednom rade, GI nie je meradlom potravinového zdravia. Nedávny výskum naznačuje, že dodržiavaním stredomorského alebo iného srdcu-zdravého jedálnička môžete nielen znížiť glykemické zaťaženie, ale tiež zlepšiť kvalitu svojho stravovania.

Pozrite sa na to z iného uhla: vaše bežné stravovacie návyky sú dôležitejšie ako byť posadnutý konrétnymi jedlami. V skratke, jedzte viac dobrých vecí a menej tých zlých.

Kontrolovanie telesnej hmotnosti pomocou glykemického indexu

Výzkumníci veria že kľúčom ku kontrolovaniu hmotnosti je zníženie príjmu rafinovaných sacharidov („bielych“ alebo „vyhorených“ potravín) vo vašej strave. Namiesto toho sa sústreďte na jedlá s nízkym GI alebo „uhľohydrátové“ potraviny po ktorých sa budete cítiť dlhšie plný. Jedlá s nízkym glykemickým indexom sú trávené pomaľšie, takže aj cukor je absorbovaný do krvného obehu pomalšie. Výsledkom je že nezažijete prudké vystúpenie hodnôt cukru v krvi, zostanete dlhšie nasýtený a nebudete sa prejedať.

  • Vyhnite sa spracovaným jedlám ako sú pečivo, sladké dezerty, a balené cereálie a namiesto toho zvoľte ovsené vločky, fazuľu, nízkotučný jogurt s nízkym obsahom cukru, tmavo zelenú listovú zeleninu a celozrnné obilniny.
  • Jedzte celé čerstvé ovocie namiesto pitia ovocných džúsov – odšťavovanie ovocia uvoľňuje viac cukru takže celý pomaranč má nižší glykemický index ako pohár džúsu.

Jedzte viac

  • Zdravých tukov z orieškov, olivového oleja, rybieho oleja, ľanových semienok, plnotučných mliečnych výrobkov alebo avokáda
  • Ovocia a zeleniny – ideálne čerstvé, čím farebnejšie, tým lepšie; celé ovocie radšej ako džúsy
  • Cereálie s vysokým obsahom vlákniny a chleby vyrobené z celých zŕn alebo strukovín
  • Ryby a mušle, organické kurča z výbehu alebo moriaka
  • Vysokokvalitné proteíny ako sú vajcia, fazule, mlieko, syry a nesladený jogurt

Jedzte menej

  • Trans-mastných tukov z čiastočne stužených alebo vyprážaných potravín; nasýtené tuky z nezdravých potravín alebo spracovaného mäsa
  • Spracované potraviny a fast foody, obzvlášť tie s vysokým obsahom cukrov a sodíka, pečivo, sladkosti, čipsy, dezerty
  • Biely chlieb, osladené cereálie, rafinované cestoviny alebo ryžu
  • Spracované mäso a červené mäso zo zvierat krmených antibiotikami, rastovými hormónmi a GMO krmivom
  • Nízkotučné produkty ktoré majú nahradený tuk pridaným cukrom ako napríklad nízkotučný jogurt

Cukrovka a diéta 2. tip: Buďte obozretný so sladkosťami

Držanie diéty pri cukrovke neznamená eliminovať cukor úplne, ale ako väčšina dospeých na západe, je šanca že konzumujete viac cukru ako je zdravé. Ak máte cukrovku stále si môžete sem tam užívať malé porcie vášho obľúbeného dezertu. Dôležité je s mierou.

Ako zahrnúť sladkosti do stravovania pri cukrovke

Ak máte chuť na sladké, pomyslenie na jeho odoprenie je takmer rovnako zlé ako celkové vynechanie sladkého vôbec. Dobrá správa je, že chuť na sladké vie zmiznúť a chuťové preferencie sa zmenia. Tým že pomaly postupne znížite cukor vo vašom stravovaní, dáte svojim chuťovým pohárikom čas prispôsobiť sa a budete schopný sa vymaniť z túžby po sladkom. A ako sa vaše stravovacie návyky stanú zdravšími, sladké jedlá ktoré ste zvykli pred tým mať radi sa vám budú zdať príliš plné a sladké, a namiesto toho si nájdete zdravšie spôsoby ako uspokojiť svoju chuť na sladké.

  • Zdržte sa chlebu (alebo ryže a cestovín) ak chcete jesť dezert. Konzumácia sladkého počas jedla pridáva extra karbohydráty. Preto je najlepšie vynechať ostatné jedlá obsahujúce karbohydráty v jednom jedle.
  • Pridajte do dezertu zdravé tuky. Môže to znieť divne vynechať nízkotučné alebo odtučnené dezerty a nahradiť ich niečím čo obsahuje viac tuku. Ale tuky spomaľujú proces trávenia, čo znamená že hladina cukru v krvi nevzrastie tak prudko. To však neznamená aby ste siahli po šiškách. Myslite na zdravé tuky ako sú arašidové maslo, ricotta syr, jogurt alebo nejaké oriešky.
  • Jedzte sladké spolu s hlavným jedlom radšej ako samostatne. Keď sa zje sladké samotné, spôsobí prudké vystúpenie hladiny cukru v krvi. Ale keď sladké zjete spolu s iným zdravým jedlom vrámci jedného porkmu, vaša hladina cukru sa tak prudko nezvýši.
  • Keď jete dezert vychutnávajte si každé sústo. Koľkokrát ste bezhlavo zjedli celé balenie keksov alebo obrovský kus koláča? Môžete naozaj povedať že ste si užili každé sústo? Spravte pôžitok z každého sústa tým, že budete jesť pomaly a budete si vychutnávať textúru a chuť. Viac si to takto vychutnáte a ešte k tomu sa neprejete.

Cukrovka a diéta 3. tip: Vyberajte tuky múdro

Tuky môžu byť aj nápomocné aj škodlivé vo vašej diéte. Ľudia s cukrovkou sú náchylnejší na srdcovo-cievne ochorenia takže je obzvlášť dôležité si na ne dávať pozor. Niektoré tuky sú nezdravé a niektoré majú významné zdravotné výhody. Ale všetky tuky sú bohaté na kalórie, takže by ste si vždy mali strážiť prijaté množstvo.

  • Nezdravé tuky – Najškodlivejšie sú trans-mastné tuky tiež nazývané čiastočne stužené oleje, ktoré sú vytvorené pridaním vodíka do tekutých rastlinných olejov aby stuhli a neznehodnotili sa – čo je veľmi dobré pre výrobcov jedla ale veľmi zlé pre vás. Vyhnite sa komerčnému pečivu, balenému hotovému jedlu, vyprážaným jedlám alebo čomukoľvek s „čiastočne stuženými“ olejmi v zložení, aj keď na obale tvrdia že to neobsahuje trans-mastné tuky.
  • Zdravé tuky – Najbezpečnejšie sú nenasýtené tuky ktoré sú obsiahnuté v rastlinných a rybích zdrojoch ako sú olivový olej, oriešky a avokáda. Tiež sa zamerajte na omega 3 mastné kyseliny, ktoré bojujú proti zápalom a podporujú zdravie mozgu a srdca. Dobré zdroje zahŕňajú losos, tuniak a ľanové semienka.
  • Nasýtené tuky – Nie všetky nasýtené tuky sú rovnaké. Nasýtené tuky v plnotučných mliečnych produktoch, kokosovom oleji alebo lososovi sú iné od nasýtených tukov v pizzi, vyprážaných hranolkách a spracovanom mäse, ktoré boli spojené s ischemickou chorobou srdca a rakovinou. Najnovší dôkaz naznačuje že konzumácia plnotučných mliečnych produktov môže mať blahodárne účinky vrátane kontroly hmotnosti.